৩০ বছর বয়সের পর নারীর শরীরে ধীরে ধীরে নানা পরিবর্তন আসতে শুরু করে। সেই সঙ্গে বদলে যায় পুষ্টির চাহিদাও। এ সময় ক্যালরির চাহিদা কমতে পারে, তবে প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ উপাদানের প্রয়োজন কমে না।

৪০ বছর বয়সের পর এসব পরিবর্তন আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে। নারীর জীবনের এ সময়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ অধ্যায় মেনোপজ বা ঋতুস্রাব স্থায়ীভাবে বন্ধ হয়ে যাওয়া। সাধারণত ৪৫ থেকে ৫৫ বছর বয়সের মধ্যে মেনোপজ হতে পারে। এ সময় হরমোনের পরিবর্তনের কারণে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া, ওজন বৃদ্ধি, ক্লান্তি, ঘুমের সমস্যা, মেজাজের পরিবর্তন ও স্মৃতিশক্তিতে প্রভাব পড়ার মতো উপসর্গ দেখা দিতে পারে। একই সঙ্গে ডায়াবেটিস ও হৃদরোগের ঝুঁকিও বাড়তে পারে।

তাই ৩০ বছর বয়স থেকেই নারীদের নিজের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল হওয়া জরুরি। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের মাধ্যমে ভবিষ্যতের অনেক স্বাস্থ্যঝুঁকি কমানো সম্ভব।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের মেটাবলিজম বা বিপাকপ্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসতে পারে। ফলে শরীরে অতিরিক্ত চর্বি জমার প্রবণতা বাড়ে। কর্মব্যস্ততা, ক্লান্তি, অসুস্থতা কিংবা পারিবারিক দায়িত্বের কারণে অনেক নারী নিজের স্বাস্থ্যের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে পারেন না।

চিনি, মিষ্টি, ফাস্ট ফুড ও অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার ওজন বাড়াতে ভূমিকা রাখে। তাই এসব খাবার খাওয়ার পরিমাণ কমাতে হবে। ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে কালক্ষেপণ না করে এখন থেকেই স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে নারীদের হাড়ের ঘনত্ব কমতে পারে। বিশেষ করে মেনোপজের পর ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ে। এর ফলে অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ক্ষয়জনিত রোগ দেখা দিতে পারে। কোমর, হাঁটু ও পায়ের ব্যথাসহ নানা সমস্যা তৈরি হতে পারে।

হাড় ভালো রাখতে খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার, যেমন দুধ, দই ও ছোট মাছ রাখুন। পাশাপাশি প্রতিদিন কিছু সময় সূর্যের আলোতে থাকুন। প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন। নিয়মিত হাঁটা ও ভার বহনকারী ব্যায়ামও হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক।

নারীদের হৃদ্স্বাস্থ্য বা হার্ট হেলথ নিয়ে সচেতন হওয়া জরুরি। অতিরিক্ত লবণ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার হৃদ্রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই খাবারে অতিরিক্ত লবণ ব্যবহার কমান। আচার, সসেজ, চিপস, ফাস্ট ফুড, টিনজাত খাবার ও অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন। ডুবো তেলে ভাজা খাবার এবং অতিরিক্ত তেল-চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। পাশাপাশি নিয়মিত রক্তচাপ, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা পরীক্ষা করুন।

চা ও কফি পানের অভ্যাস থাকলে পরিমাণের দিকে নজর দিন। অতিরিক্ত ক্যাফেইন ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। বিশেষ করে রাতে চা-কফি পান না করাই ভালো। ধীরে ধীরে অতিরিক্ত চা-কফি পানের অভ্যাস কমিয়ে আনুন।

কোমল পানীয়, যেমন কোকা-কোলা, পেপসি ও ফান্টার পরিবর্তে পানি পান করুন। ডায়েট কোমল পানীয়ও নিয়মিত পান করার অভ্যাস পরিহার করুন। গ্রিন টি বা চিনি ছাড়া ভেষজ পানীয় বিকল্প হতে পারে। তবে এগুলোও পরিমিত পান করা উচিত। পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম শারীরিক ও মানসিক সুস্থতার জন্য জরুরি। ঘুমের ঘাটতি দীর্ঘ মেয়াদে শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

সুস্থ চুল, ত্বক ও চোখের জন্য সুষম খাদ্যাভ্যাস গুরুত্বপূর্ণ। খাদ্যতালিকায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। সামুদ্রিক মাছ, বাদাম, বীজ, রঙিন শাকসবজি ও ফল এ ক্ষেত্রে উপকারী।

বিশেষ করে গাঢ় সবুজ, লাল ও কমলা রঙের শাকসবজি ও ফল নিয়মিত খাওয়ার চেষ্টা করুন। এসব খাবারে থাকা বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের সামগ্রিক সুস্থতায় ভূমিকা রাখে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়ামের বিকল্প নেই। প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা শারীরিক পরিশ্রমের অভ্যাস গড়ে তুলুন। বয়স ও শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী যোগব্যায়াম, সাইক্লিং, সাঁতার কিংবা হালকা শক্তিবর্ধক ব্যায়ামও করতে পারেন।

নিয়মিত শরীরচর্চা ওজন নিয়ন্ত্রণ, হৃদ্স্বাস্থ্য ভালো রাখা, হাড় মজবুত করা এবং মানসিক সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়তা করে।

কার্বোহাইড্রেট: পরিমাণ বুঝে খান বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে ক্যালরির চাহিদা কমতে পারে। তাই ভাত, রুটি, চিড়া, মুড়ি, নুডলস ও সেমাইয়ের মতো খাবার পরিমাণ বুঝে খেতে হবে। ময়দার তৈরি খাবার এবং পোলাও-বিরিয়ানির মতো অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবারও সীমিত করুন। সম্ভব হলে পরিশোধিত শস্যের পরিবর্তে আঁশসমৃদ্ধ পূর্ণশস্য বেছে নিন।

প্রোটিন: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রাখুন শরীরের পেশি ও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রম ঠিক রাখতে প্রোটিন প্রয়োজন। দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা নির্ভর করে শরীরের ওজন, বয়স ও শারীরিক কর্মকাণ্ডের ওপর। • প্রতিদিন একটি ডিম, দুধ বা টক দই খেতে পারেন। • মাংসের পাশাপাশি মাছ, বিশেষ করে সামুদ্রিক মাছ খাদ্যতালিকায় রাখুন। • বিভিন্ন ধরনের ডাল, বীজ ও বাদাম খেতে পারেন। • চর্বিহীন মাংস পরিমিত পরিমাণে খাওয়া যায়। • গরু ও খাসির মাংসের চর্বিযুক্ত অংশ এবং অতিরিক্ত কলিজা ও মগজ খাওয়া সীমিত করুন।

শাকসবজি ও ফল: বেশি খান প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি ও ফল খাওয়া জরুরি। প্রতিদিন অন্তত দুই থেকে আড়াই কাপ সবজি এবং তিন থেকে চার পরিবেশন ফল রাখার চেষ্টা করুন। ফল ও সবজিতে রঙের বৈচিত্র্য রাখুন। গাঢ় সবুজ, লাল, হলুদ ও কমলা রঙের ফলমূল ও শাকসবজিতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে। মিশ্র সবজি ও সালাদ খেলে একসঙ্গে নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান পাওয়া যায়।

খাদ্য আঁশ: পর্যাপ্ত পরিমাণে রাখুন প্রতিদিন ২৫ থেকে ৩০ গ্রাম খাদ্য আঁশ গ্রহণের চেষ্টা করুন। খাদ্য আঁশ হজমপ্রক্রিয়া ভালো রাখতে, কোষ্ঠকাঠিন্য কমাতে এবং রক্তে কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। শাকসবজি, ফল, ডাল ও পূর্ণশস্য খাদ্য আঁশের ভালো উৎস। প্রয়োজনে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে ইসবগুলের ভুসি, তোকমা, চিয়া সিডস ইত্যাদি খেতে পারেন।

রান্নার তেল: পরিমাণ কমান • তেলে ভাজা ও অতিরিক্ত ভুনা খাবারের পরিবর্তে অল্প তেলে রান্না করা খাবার খান। • অলিভ অয়েল ও সূর্যমুখী তেলের মতো উদ্ভিজ্জ তেল পরিমিত ব্যবহার করতে পারেন। • ঘি, মাখন, চর্বি, দুধের সর ও মার্জারিন সীমিত করুন।

মিষ্টি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার: এড়িয়ে চলুন চিনি, গুড়, মধু ও অন্যান্য মিষ্টিজাতীয় খাবার অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। জ্যাম, জেলি, আইসক্রিম, চকলেট, পুডিং ও কেকের মতো খাবারও সীমিত করুন। আচার, সসেজ, নাগেটস, চিকেন বল, টিনজাত খাবার, ফাস্ট ফুড, চিপস, নিমকি, চানাচুর, লোনা ইলিশ, শুঁটকি ও অতিরিক্ত লবণযুক্ত পনিরের মতো খাবার কমিয়ে দিন। একবারে অভ্যাস পরিবর্তন সম্ভব না হলে ধীরে ধীরে এসব খাবার কমিয়ে আনুন।

পানি: পর্যাপ্ত পান করুন শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতে পর্যাপ্ত পানি পান করা জরুরি। দৈনিক দুই থেকে তিন লিটার পানি পান করার লক্ষ্য রাখা যেতে পারে। তবে আবহাওয়া, শারীরিক পরিশ্রম, শারীরিক অবস্থা ও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী পানির চাহিদা ভিন্ন হতে পারে।

ত্রিশ থেকে চল্লিশ বছর বয়স নারীর জীবনের একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়। এ সময় থেকেই নিজের শরীরের পরিবর্তন সম্পর্কে সচেতন হোন। সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ঘুম এবং প্রয়োজনীয় স্বাস্থ্য পরীক্ষা—এই অভ্যাসগুলোই ভবিষ্যতে সুস্থ ও সক্রিয় জীবনযাপনে সহায়তা করবে। লেখক: আয়শা আনিকা নাজনীন, পুষ্টিবিদ, প্রত্যয় মেডিক্যাল ক্লিনিক, বারিধারা।